Pilates a běh

Zajímá vás, jak si můžete si pomocí konkrétních pilates cviků zlepšit vaše běžecké dovednosti? Jak vyvážit svalovou aktivitu svalů, které se u běhu nejvíce zapojují? Věnujte pozornost následujícím řádkům!

Pilates je typ cvičení, které je výborným základem pro všechny pohybové aktivity. Ač nejsem úplný milovník běhu, tak jsem v době karantény začala pravidelně vyrážet na noční běh okolím Mohelnice, protože jsem cítila, že mému tělu chybí aerobní aktivita. A když už jsem s tím začala, tak mi to jako správnému trenérovi nedalo a zaměřila jsem se na pohybový stereotyp běžců. Pojďte si se mnou zacvičit a pamatujte, že tajemství rychlosti v běhu je ukryto v náklopu pánve vzhledem ke stehenní kosti.

1. Opposite arm/leg reach

  • Klekněte si na všechny čtyři. Paže srovnejte pod ramena a kolena pod kyčle.
  • Nadechněte se a protáhněte pravou ruku do výšky ramene a levou nohu do výšky kyčle a zároveň co nejvíce do dálky.
  • S výdechem rozfoukněte břicho do široka a vracejte se na všechny čtyři.
  • Nadechněte se a protáhněte levou ruku do výšky ramene a pravou nohu do výšky kyčle a zároveň co nejvíce do dálky.
  • S výdechem rozfoukněte břicho do široka a vracejte se na všechny čtyři.

Počet opakování: 8x na každou stranu


 2. Prkno se zanožením

  • Klekněte si na všechny čtyři. Paže srovnejte pod ramena a natáhněte postupně obě nohy a zapřete je za prsty. Páteř srovnejte do roviny.
  • Nadechněte se, zvedněte jednu nohu ke stropu a s výdechem ji vracejte zpět na podložku.
  • Nadechněte se, zvedněte druhou nohu ke stropu a s výdechem ji vracejte zpět na podložku.

Počet opakování: 8x na každou nohu


3. Most se zvednutou nohou

  • Lehněte si na záda, paže podél těla dlaněmi na podložku, pokrčte kolena, nohy dejte na šířku kyčlí a chodidla zapřete do podložky. Jednu nohu natáhněte ke stropu a propněte špičku.
  • S nádechem překlopte pánev dozadu (spiny pod žebra a sedací hrboly do dálky naklopené směrem pod vaše kolena) a nestahujte hýžďové a břišní svaly.
  • S výdechem pomalu zvedejte pánev a postupně páteř obratel po obratli odlepujte od podložky.
  • Nahoře se zhluboka nadechněte do široka do hrudníku.
  • S výdechem pomalu obratel po obratli přilepujte páteř zpět na podložku.

Počet opakování: 8x na každou nohu


4. Kolo v leže na boku

  • Lehněte si na bok a srovnejte se podél podložky do roviny. Spodní nohu zlehka pokrčte, vrchní natáhněte. Ruce pokrčte v loktech, spojte propletené prsty za hlavou a hlavu zvedněte z podložky, opřete se o loket a aktivně se od něj odtlačujte.
  • Zvedněte vrchní nohu do výšky kyčelního kloubu, nadechněte se a veďte nohu dopředu tak, jako byste jeli na kole.
  • S výdechem veďte nataženou nohu do výchozí pozice a rozfukujte břicho do široka (až dozadu do zad).

Počet opakování: 10x na každou stranu


5. Single toe taps

  • Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce si dejte za hlavu, lokty zlehka přivřete ke stropu a odrolujte horní část trupu od podložky a opřete se o spodní žebra. Nadechněte se zhluboka do hrudníku a s výdechem pomalu veďte nohy do tzv. "stoličky", kdy máte nohy pokrčené, kolena jsou nad kyčelními klouby a lýtka se stehny svírají pravý úhel.
  • S nádechem veďte pokrčenou nohu k podložce (představte si, že máte pod lýtky např. hromadu hlíny, které se nechcete dotknout) a ťukněte palcem u nohy do podložky.
  • S výdechem nohy vystřídejte.

Počet opakování: 10x na každou nohu


6. Kyvadlo v leže na boku

  • Lehněte si na bok a srovnejte se podél podložky do roviny. Spodní nohu zlehka pokrčte, vrchní natáhněte. Ruce pokrčte v loktech, spojte propletené prsty za hlavou, hlavu zvedněte z podložky, opřete se o loket a aktivně se odtlačujte od lokte.
  • Zvedněte vrchní nohu do výšky kyčelního kloubu, nadechněte se a veďte nohu v té stejné výšce dopředu tak daleko, dokud udržíte stabilní pánev a bedra.
  • S výdechem rozfoukněte břicho do stran a veďte nohu dozadu tak daleko, jak vám to půjde a udržíte stabilní pánev a bedra.

Počet opakování: 10x na každou nohu


7. Twist v leže na zádech

  • Lehněte si na záda a nohy dejte tak, aby kolena byla nad kyčelními klouby. Paže dejte do upažení dlaněmi k zemi. Zafixujte ramena do podložky a hlavou se dívejte ke stropu.
  • S výdechem rozfoukněte břicho do všech stran a stlačte vnitřní stranu stehen k sobě.
  • Nadechujte se a rotujte pánev a kolena jako jeden celek na jednu stranu. S výdechem rotujte zpět.
  • Nadechujte se a rotujte pánev a kolena jako jeden celek na druhou stranu. S výdechem rotujte zpět.

Počet opakování: 8x na každou stranu


8. Zvedání nohou v leže na zádech

  • Lehněte si na záda, ruce s propletenými prsty si dejte za hlavu. Nohy veďte ke stropu a propněte kolena a špičky. Rozfoukněte břicho a zlehka naklopte pánev dozadu. Tím dojde ke zpevnění celého středu těla. 
  • Nadechněte se do hrudníku a veďte nohy směrem k podložce tak nízko, dokud udržíte bedra přilepená k podložce.
  • S výdechem rozfoukněte břicho a vracejte nohy zpět ke stropu.

Počet opakování: 10x


9. Z loďky do kanoe

  • Sedněte si, ruce dejte do výšky ramenních kloubů, lehce odrolujte v pánvi, s výdechem zvedněte nohy do "stoličky" (pravého úhlu). Roztáhněte ramena a klíční kosti do široka, čímž si krásně roztáhnete hrudník a rozfoukněte břicho do všech stran. Toto je pozice "loďky".
  • S nádechem pomalu rolujte od pánve a klesejte až po vaše spodní žebra směrem k podložce a natahujte nohy do pozice "kánoe".
  • S výdechem rozfoukněte břicho a vracejte se zpět do výchozí pozice "loďky".

Počet opakování: 10x


10. Twist v prkně na boku 

  • Sedněte si na levý bok, nohy pokrčte v kolenou a pravou nohu si zapřete o podložku před levým kotníkem. Levou dlaň dejte dostatečně daleko od těla a aktivně se od ní odtlačte. Pravou ruku položte z boku na koleno.
  • Nadechněte se a navnímejte aktivní zapojení nohou.
  • S výdechem se odtlačte od ruky a nohou a zvedejte trup a boky od země ke stropu a horní ruku upažte (natáhněte směrem ke stropu).  
  • S nádechem rotujte trupem k podložce a s výdechem rotujte zpět. Tento bod zopakujte v doporučeném počtu opakování. 
  • V poslední sérii se s výdechem pomalu a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice.

Počet opakování: 8x každá strana