Pilates a běh

Zajímá vás, jak si můžete si pomocí konkrétních pilates cviků zlepšit vaše běžecké dovednosti? Jak vyvážit svalovou aktivitu svalů, které se u běhu nejvíce zapojují? Věnujte pozornost následujícím řádkům!

Pilates je typ cvičení, které je výborným základem pro všechny pohybové aktivity. Ač nejsem úplný milovník běhu, tak jsem v době karantény začala pravidelně vyrážet na noční běh okolím Mohelnice, protože jsem cítila, že mému tělu chybí aerobní aktivita. A když už jsem s tím začala, tak mi to jako správnému trenérovi nedalo a zaměřila jsem se na pohybový stereotyp běžců. Pojďte si se mnou zacvičit a pamatujte, že tajemství rychlosti v běhu je ukryto v náklopu pánve vzhledem ke stehenní kosti.

1. Opposite Arm/Leg Reach

• Klekněte si na všechny čtyři. Paže srovnejte zápěstím pod ramena, kolena pod kyčle a aktivně se odtlačte dlaněma od podložky.
• Nadechněte se a protáhněte pravou ruku do výšky ramene a levou nohu z třísel do výšky kyčle a zároveň co nejvíce do dálky.
• S výdechem rozfoukněte břicho doširoka a vracejte se na všechny čtyři.
• Nadechněte se a protáhněte levou ruku do výšky ramene a pravou nohu do výšky kyčle a zároveň co nejvíce do dálky.
• S výdechem rozfoukněte břicho doširoka a vracejte se na všechny čtyři.

Počet opakování: 8x na každou stranu

 2. Leg Pull Down

• Klekněte si na všechny čtyři. Paže srovnejte zápěstím pod ramena a aktivně se odtlačte dlaněma od podložky. Natáhněte postupně obě nohy z kyčlí do dálky a zapřete je za bříška prstů. Opřete se patama o fiktivní stěnu, tak aby se dostaly nohy do větší aktivity. Vytáhněte hrudní kost do dálky, lehce přitáhněte spiny k žebrům a páteř srovnejte do napřímení.
• Nadechněte se, zvedněte jednu nohu z třísel do dálky a ke stropu a s výdechem ji vracejte zpět na podložku.
• Nadechněte se, zvedněte druhou nohu z třísel do dálky a ke stropu a s výdechem ji vracejte zpět na podložku.

Počet opakování: 6x na každou nohu

3. Shoulder Bridge

• Lehněte si na záda, paže podél těla dlaněma na podložku, pokrčte kolena, nohy dejte na šířku kyčlí a chodidla zapřete do podložky. Jednu nohu natáhněte ke stropu a propněte špičku.
• S nádechem překlopte pánev dozadu (spiny pod žebra a sedací hrboly do dálky naklopené směrem pod vaše kolena) a nestahujte hýžďové a břišní svaly.
• S výdechem postupně rolujte páteř obratel po obratli od podložky a udržte tah za koleny do dálky a aktivitu v dolních a horních končetinách.
• Nahoře se zhluboka nadechněte do široka do hrudníku.
• S výdechem pomalu obratel po obratli přilepujte páteř zpět na podložku.

Počet opakování: 8x na každou nohu

4. Single Toe Taps

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce si dejte za hlavu, lokty zlehka přivřete ke stropu, opřete se o spodní žebra a odrolujte horní část trupu od podložky. Nadechněte se zhluboka do hrudníku a s výdechem, kdy rozfouknete břicho, pomalu veďte nohy do pozice Table Top tzv. "stoličky", kdy máte nohy pokrčené, kolena jsou nad kyčelními klouby a lýtka se stehny svírají pravý úhel. 
• S nádechem veďte pokrčenou nohu k podložce (představte si, že máte pod lýtky např. hromadu hlíny, které se nechcete dotknout) a ťukněte palcem nebo patou u nohy do podložky.
• S výdechem nohy vystřídejte.

Počet opakování: 10x na každou nohu

5. Side Leg Kicks

• Lehněte si na bok a srovnejte se podél podložky do roviny. Spodní nohu zlehka pokrčte, vrchní natáhněte. Ruce pokrčte v loktech, spojte propletené prsty za hlavou, hlavu zvedněte z podložky, opřete se o loket a aktivně se odtlačujte od lokte. 
  
• Zvedněte vrchní nohu do výšky kyčelního kloubu, nadechněte se a veďte nohu v té stejné výšce dopředu tak daleko, dokud udržíte stabilní pánev a bedra.
• S výdechem rozfoukněte břicho do stran a veďte nohu dozadu tak daleko, jak vám to půjde a udržíte stabilní pánev a bedra.

Počet opakování: 10x na každou nohu

6. Spine Twist Supine

• Lehněte si na záda a nohy dejte tak, aby kolena byla nad kyčelními klouby. Paže dejte do upažení dlaněma k zemi. Zafixujte ramena do podložky a hlavou se dívejte ke stropu.
• S výdechem rozfoukněte břicho do všech stran a stlačte vnitřní stranu stehen k sobě.
• Nadechujte se a rotujte pánev a kolena jako jeden celek na jednu stranu. S výdechem rotujte zpět.
• Nadechujte se a rotujte pánev a kolena jako jeden celek na druhou stranu. S výdechem rotujte zpět.

Počet opakování: 8x na každou stranu

7. Double Straight Leg Stretch

• Lehněte si na záda, ruce pokrčte v loktech a dejte je dlaněma za hlavu. Opřete se o spodní žebra a odrolujte hrudník od podložky. Nohy veďte ke stropu a propněte kolena a špičky. Rozfoukněte břicho a zlehka naklopte pánev dozadu. 
• Nadechněte se do pánve a hrudníku a veďte nohy směrem k podložce tak nízko, dokud udržíte aktivní spojení žebra-pánev a bedra i hrudník zůstanou v nezměněné pozici.
• S výdechem rozfoukněte břicho a vracejte nohy zpět.

Počet opakování: 6x

8. Boat to Canoe

• Sedněte si, ruce dejte do výšky ramenních kloubů, lehce odrolujte v pánvi, s výdechem zvedněte nohy do pozice Table Top tzv. "stoličky". Roztáhněte ramena a klíční kosti do široka, čímž si krásně roztáhnete hrudník a rozfoukněte břicho do všech stran. Toto je pozice Boat tzv. "loďka". 
  
• S nádechem pomalu rolujte od pánve a klesejte až po vaše spodní žebra směrem k podložce a natahujte nohy do pozice "kánoe".
• S výdechem rozfoukněte břicho a vracejte se zpět do výchozí pozice "loďky".

Počet opakování: 10x

9. Side Bend Twist 

• Sedněte si na levý bok, nohy pokrčte v kolenou a pravou nohu si zapřete o podložku před levým kotníkem. Levou dlaň dejte dostatečně daleko od těla a aktivně se od ní odtlačte. Pravou ruku položte z boku na koleno.
• Nadechněte se a navnímejte aktivní zapojení nohou.
• S výdechem se odtlačte od ruky a nohou a zvedejte trup a boky od země ke stropu a horní ruku upažte (natáhněte směrem ke stropu).  
• S nádechem rotujte trupem k podložce a s výdechem rotujte zpět.
• S nádechem rotujte trupem ke stropu a s výdechem rotujte zpět.
• Po zvoleném počtu opakování rotací hrudníku se s výdechem pomalu a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice a zopakujte na druhou stranu.

Počet opakování: 4-6x každá strana